Напряжение накапливается в течение всего дня до тех пор, пока не наступит время расслабления. Длительное пребывание в состоянии психологического напряжения способствует развитию состояния, которое иногда определяют как «эмоциональный спазм». Здесь нужно различать два этапа, из которых первым является активное преодоление постоянно возникающих в данном состоянии стрессовых ситуаций. В большинстве же житейских ситуаций общие рекомендации таковы.
Автор:
Елена Алексеевна Сергиенко, доктор психологических наук, профессор, заведующая лабораторией когнитивной психологии Института психологии РАН.
Установлено, что длительное пребывание в состоянии психологического напряжения способствует развитию состояния, которое иногда определяют как «эмоциональный спазм». Его основными признаками являются усталость (утомление, истощение), разного рода незначительные, но постоянные недомогания, бессонница, апатия, отсутствие аппетита или, наоборот, переедание и т. д. Довольно часто это ведет к увеличению приема психостимуляторов (кофе, алкоголь, табак). Все может быть и не столь явно выражено, но, тем не менее, у человека проявляется множество очень неприятных симптомов, которые не всегда правильно могут быть расценены как им самим, так и окружающими. Вот примерный перечень таких симптомов:
- развитие негативного отношения к окружающим;
- на работе человек становится небрежен, пренебрегая исполнением своих обязанностей;
- самооценка становится негативной;
- растет немотивированная агрессивность, раздражительность;
- возможно развитие тревожности и беспокойства;
- довольно часто появляются апатия, цинизм, чувство безнадежности или вины.
Все это очень часто связано с теми проблемами, с которыми приходится сталкиваться на работе. В частности, нет чувства собственной значимости, неудовлетворенность профессиональным ростом, профессиональное соперничество или просто недоброжелательная обстановка в коллективе.
Преодоление эмоционального спазма
Здесь нужно различать два этапа, из которых первым является активное преодоление постоянно возникающих в данном состоянии стрессовых ситуаций. Прежде всего, в острой ситуации не следует принимать никаких решений, если это не диктуется самими обстоятельствами. В большинстве же житейских ситуаций общие рекомендации таковы:
- сосчитайте до десяти;
- нормализуйте дыхание: медленно вдохните воздух носом и на некоторое время задержите дыхание. Выдох осуществляйте постепенно, также через нос, сосредоточившись на ощущениях, связанных с дыханием;
- если нужно, встаньте, и, извинившись, выйдите из помещения (офиса), после чего найдите место, где есть возможность побыть в одиночестве;
- смочите лоб, виски и руки холодной водой;
- медленно осмотритесь по сторонам и, переводя взгляд с одного предмета на другой, описывайте про себя их внешний вид;
- посмотрите в окно на небо, детально рассмотрите его, сосредоточившись на том, что видите;
- наберите стакан воды и медленно, сосредоточенно, выпейте ее, концентрируя внимание на своих ощущениях.
Если есть такая возможность, выполните небольшую зарядку: выпрямитесь, поставьте ноги на ширину плеч и на выходе наклонитесь, расслабив шею и плечи так, чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дышите глубже, следите за своим дыханием. Продолжайте делать это в течение 1-2 минут. Затем медленно выпрямитесь и снова осмотритесь по сторонам. Попробуйте взглянуть на окружающие предметы с разных позиций, мысленно называя все, что видите.
Другие методы снять напряжение
Напряжение накапливается в течение всего дня до тех пор, пока не наступит время расслабления. Чтобы уровень стрессов не превысил критического значения, чрезвычайно важны короткие, повторяющиеся периоды отдыха. Но существуют и дополнительные приемы, помогающие отдохнуть. К ним относятся, например, следующие:
- перемена положения либо места — встать, сесть, пройтись по комнате, выйти на улицу;
- смена деятельности: движение и отдых;
- переключение внимания;
- сознательное изменение мышечного тонуса (расслабление);
- использование расслабляющей музыки;
- умение отвлечься от текущей деятельности, подумать о чем-то приятном.
Регулярные прогулки на свежем воздухе и умеренность в еде также являются хорошим подспорьем для того, чтобы не допускать психологического перенапряжения в повседневных ситуациях общения. То же можно сказать и о каком-либо творческом занятии, которым вы заполняете свой досуг (например, садоводство, рукоделие, живопись и т. д.)
Концентрация в сложной психологической ситуации
- Найдите какой-нибудь мелкий предмет (листок, ветку, камень) и внимательно разглядывайте его не менее пяти минут, знакомясь с формой, цветом, структурой таким образом, чтобы суметь затем предельно четко представить его с закрытыми глазами.
- Если есть возможность выпить воды, воспользуйтесь ею — пейте медленно и сосредоточенно, полностью сосредоточившись на своих физических ощущениях.
- Следите за своим дыханием — дышите медленно и через нос.
- Вспомните ситуацию из прошлого, во время которой вы переживали радость. Представьте ее как можно более четко, во всех деталях, и мысленно перенеситесь в нее. Вспомните былую радость всем существом, чтобы испытанное когда-то ощущение снова наполнило вас. Постарайтесь запомнить это состояние.
Изучите другие методики повышения работоспособности и производительности в десятках курсах нашего каталога при обучении по индивидуальной программе.
